16 прости упражнения за уморени рамене

Работно време пред компютъра в едно положение прави мускулите на раменете и твърда, и дори да доведат до болка. Проблемът е не само в заседнал начин на живот. Стресови ситуации също допринасят за това състояние на гръдния кош, което води да се наведа и прецедете горната част на гърба.

Neck и горната част на гърба, са под огромен стрес. А поза с постоянно наклони глава и увиснали рамене утежнява ситуацията на - засегнати мускулите и ставите в района.

Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, собственик физиотерапевтичен център в Ню Йорк.

урок Малко анатомия

Рамо комплекс включва костите на раменете, ключицата, гръбнака в гръдния кош, гърдите и раменете. силната си точка - огромно разнообразие от движения извършва. Недостатък - много отношения директно от сухожилията и мускулите. Ако тези мускули са далеко или злоупотребява, раменете губят своята подвижност.

Това не е имало болка, всичките четири стави трябва да работят правилно. Най-малко струва да се месят раменете си през деня: гърба на движение и напред, нагоре и надолу на въртенето. Но ако през нощта все още усещаше напрежението, вие помагате на 16 прости упражнения.

instagram viewer

Карина Ву (Karena Wu), физиотерапевт, собственик физиотерапевтичен център в Ню Йорк.

Тези упражнения помагат да се отпуснете и да се подобри гъвкавостта. Но първо, трябва да се обърне внимание на стойката си.

коригиране на стойка

От изправено положение леко наклонена напред, леко прегърбен. Не прекалявайте. След това се оправям. Повторете 3-5 пъти.

Попитайте някой, който да постави между плешките палеца и не забравяйте чувството в този момент, така че следващия път, за да се концентрира върху това, без помощ.

За правилната позиция на ламелите прави движението на раменете нагоре, назад и надолу. Без да се фанатизъм - достатъчно, за да компенсира само един сантиметър във всяка посока. Повторете 10 пъти.

Упражнения за мускулите на врата и раменете

1. дърпа брадичката

Това движение е особено добра за тези, които са склонни да държите главата си в едно положение през целия ден. Издърпайте брадичката напред, а след това се движат бавно назад. Дръжте брадичката са успоредни на пода. Повторете 10 пъти.

2. Въртенето на шията

Наведете главата си надясно и завийте наляво напречно на склона към гърдите. След това - обратно в дясно. Повторете 5 пъти във всяка посока. Но не се направи един пълен кръг - наклон назад само повишава напрежението във врата.

3. Въртенето на раменете

Изправете гърба си. Повдигнете раменете си, а след това долната част на гърба и плавно кръгово движение рейз в изходна позиция. Направете упражнение 10 пъти в една посока, а след това още 10 - в посока обратна.

4. Разтягане на страната на мускулите на врата

В седнало положение, наклонете дясното си ухо към дясното си рамо. Поставете дясната си ръка върху лявото слепоочие и леко натиснете. За да се увеличи напрежението, направо остави ръката на седалката. Задръжте за 30 секунди и повторете на другата страна.

5. "The Castle" зад

Вдигнете дясната си ръка и натиснете зад гърба си, свита в лакътя. Хванете с лявата ръка под дясната плешка. Опитайте се да хванете левите пръстите на ръцете на правото.

Ако не си тръгне, вземете кърпа и бавно работата си по него. Задръжте за 30 секунди и след това се повтаря в посока обратна.

6. Стречинг за рамото

Веднага; дясната ръка към лявата страна пред него. Лявата ръка леко натиснете в горната част на правото на най-добрите мускулите опънати. Задръжте за 5-10 секунди, а след това се отпуснете и да се повтаря с другата ръка.

7. Въртенето на ръцете в противоположни посоки

Бъде принуден към стената, така че остриетата са се отпусна. Ръцете се огънат лакътя под прав ъгъл, натискането на бицепса към стената. Без да се променя положението на лактите, вдигнете дясната си ръка да докосне стените на външната страна на дланта. Лява ръка завой по същия начин надолу. Връщане в изходно положение и направете упражнението в посока обратна: лявата ръка - нагоре, надясно - надолу. Повторете за 30 секунди. Опитайте се да запазите под прав ъгъл в лакътя.

8. Разтягане от стената

Поставете дланите на стената пред себе си, така че ръцете му, образувани с тялото под прав ъгъл. Отдръпнете се малко назад, за да се наведе тялото, ръцете му се протегнаха. Не натискайте върху стената и не се вдигне ръцете твърде висока.

9. Corner разтягане на мускулите на врата

В седнало положение, завъртете главата на дясно от 45 градуса, и погледна надолу към мишницата. Вземете дясната си ръка зад главата си и леко натиснете за по-добро разтягане на мускулите. Освен това, можете да вземете лявата ръка върху седалката на стола. Повторете 3 пъти във всяка посока.

10. Вдигане ръка върху ръката

Бъде принуден към стената, ръцете покрай тялото. оръжие Асансьор направо по стената на страната, образуващи буквата Т. Продължете нагоре, докато soprikosnotes палци. Уверете се, че горната част на гърба остава непроменен. Спускайте бавно ръцете в изходно положение. Повторете 3 пъти.

11. Долната на "заключване"

Махни си ръцете зад долната част на гърба, се свържете с замъка. Отвори сандъка, леко защипване на диска. Задръжте за 10 секунди. После откачи ръката, палеца и промяна на върха и да се повтаря.

12. Въртенето на рамото

Стоейки настрани, за да дясната стена, гладка големи кръгове с дясната си ръка, без да се губи контакт със стената. Повторете 10 пъти. След това се изправи, за да отстрани на стената вляво и се повтаря в продължение на лявата ръка. Как стоиш.

13. Свържи се с молитва поза

Махнете ръцете си зад гърба си и да се опита да установи ръцете си в молитва жест (палмови до дланта). Задръжте за 30 секунди. Ако разтягане не позволява, да направи по-опростена версия: завой ръцете си и поставете десния си лакът на лявата си ръка и дясната си ръка - на левия лакът. Задръжте за 15 секунди, а след това преминете надмощие и задръжте за още 15 секунди.

14. На три точки

Вземете на четири крака. По пода лява, дърпане настрани между дясната ръка и дясното бедро. Позволете на гърдите, за да смени, но не променя позицията на бедрата. Задръжте за 15 секунди на мястото, където бедрата започнат да се движат. Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна.

15. сфинкс Pose

Легнете с лице надолу. Ръчно завой, сложи длани надолу успоредно на тялото, пръстите сочи напред. Без да откъсва ръцете ви, вдигнете горната част на гърба без стрес в долната част. Дръжте лактите до тялото, не се връщам назад главата си. Повдигнете дясната ръка на пода и издърпайте напред. Стремете се да се повиши бицепса до нивото на ушите си. Уверете се, че раменете и врата ви не са обтегнати. Задръжте тази позиция за 5 секунди. След понижаване на дясната ръка в изходна позиция и повторете в ляво.

16. странично усукване

Легнете на дясната страна с извити крака, ръце се простират до перпендикулярно на тялото. На обратната страна е спокойна. Вдигнете лявата си ръка и под формата на дъга далеч; зад гърба си, излагайки гърдите си. Очите следват движението на ръката си, но не се движат бедрата. Задръжте за 5 секунди, а след това се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Обърни се на другата страна и направете упражнението 10 пъти в посока обратна.

Всички тези упражнения са доста прости, но те са много ефективни за релаксация на мускулите на раменете. Извършване на комплекс изцяло след тежък ден в работата или от страна на всяка вечер, и напрежението във врата и раменете се намалява. Това означава, че главата ще бъде по-лесно, а умът - жив.