11 упражнения от йога, за да се стоплят на бюрото си
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
1. Cat и крава поза на стол
Най-полезни
Това упражнение се простира на мускулите на гърба и шията, предлага масаж на вътрешните органи, да синхронизирате дишането и положението на тялото.
как да се извърши
Натиснете подножието на пода, сложи ръце на коленете си. На вдишвам, по-ниски раменете си и се огъват на гърба дъгата, намаляване на острието, удължаване на шията. Отваря се гръдният кош, погледнете нагоре. На издишайте, отпечатайте раменете напред и кръг гърба си, издърпайте корема, главата по-надолу, с което си брадичката до гърдите си. Правете това упражнение пет пъти.
2. Дърпане с вдигнати ръце
Най-полезни
Простира на цялото тяло, то се изправя гръбначния стълб, създавайки пространство между прешлените, което има положителен ефект върху храненето на междупрешленните дискове. Тази поза подобрява поза и се подготвя на гърба за по-нататъшно разтягане и усукване на гръбнака.
как да се извърши
Щанд с ръцете си висят свободно до тялото, краката здраво притиснати към пода. С дълбоко дъх, вдигнете ръцете си над главата си и да се присъедини ръце. Концентрирайте се върху разтягане на лактите и раменете.
Разрешителни разтягане на раменете, леко извийте гърба си в гръдната област. За да се защити долната част на гърба от огъване, стегнете задните части. Задръжте тази позиция в продължение на две или три вдишвания и се върнете в изходна позиция.
3. Поза гълъб на масата
Най-полезни
Тази поза е добра за разкриване на бедрата. Тя подобрява циркулацията на кръвта в таза и се простира на мускулите на седалището.
как да се извърши
Застанете пред една маса, плот трябва да бъде поставен под бедрата. Вдигнете единия крак и поставете долната част на крака на масата. вид на коляното далеч, долната част на крака е успоредна на ръба на масата. Ръцете се облягат на масата, поставяйки ги от двете страни на краката. Внимателно се наведе напред, разтягане на крака. Дишайте равномерно и дълбоко. Имате пет до осем вдишвания, и повторете с другия крак.
4. Наклонът на права облегалка
Най-полезни
Изправя гръбначния стълб, той се простира на прасците и glutes.
как да се извърши
Отдръпнете се от масата, за да не нарани главата си плот. С дъх повдигне ръцете си с дланите свързват (разтягане поза с вдигнати ръце). На издишване, превъртете надолу, задръжте гърба изправен. Поставете ръцете си върху долната част на крака, дръпнете раменете назад. Задръжте тази поза за пет до осем вдишвания, опитвайки се да намали тялото долу, без навеждане в същото време отзад.
5. Наклонът с ръце на пода
Колко полезна
Това упражнение - по-усъвършенствана версия на предишното положение, което позволява малко по-добре разтегнете прасците.
как да се извърши
Застанете с краката рамото ширината на раменете, ръцете висят свободно до тялото ви. Навежда и да докосват пода с ръце. Ако можете, поставете дланите на пода, тя не се огъват коленете. Дишайте дълбоко, отпуснете се на врата си и нека главата си виси свободно.
Ако дланта почивка свободно на пода, можете да усложни упражняването. Опитайте се да се редува между плоски и кръгли отзад в процеса на дишане. На вдишвам, опитайте се да изправите гърба си, издишайте отново да си закръглена.
Правете това упражнение пет пъти. Ако ръцете ви, докато не достигне до пода, просто задръжте в тази поза за пет до осем вдишвания.
6. Страничната наклона
Най-полезни
Тази поза укрепва мускулна кораКоито помагат за поддържане на правилната поза. Част от товар, предавана на колената и глезените.
как да се извърши
Застанете прави, краката заедно, ръцете над главата му се свързват. С дъх дръпнете цялото тяло до върховете на пръстите. На издишване наклон на тялото наляво и след това да се върне в изходна позиция при вдишване.
Повторете движението в другата посока. Следвайте три наклона във всяка посока.
Това движение е особено полезно, ако се работи за бюро стоящ. Само за няколко часа мускулите на гърба са уморени и се накланя настрани помогне за облекчаване на напрежението и да продължи да работи.
7. усукване орел
Най-полезни
Простира китките и раменете.
как да се извърши
Седнете изправени. Поставете десния си крак на пода, поставете левия си крак върху дясното коляно и левия крак пренавие до дясната пищяла. Извадете и двете си ръце пред себе си, да ги държи на нивото на раменете. Ляв лакът лежи в свивката на дясната си ръка, завъртете предмишницата и се хванаха за ръце.
Опитайте се да намалите раменете си и повдигнете лактите преплетени ръце. Задръжте в продължение на пет вдишвания, а след това се промени ръцете и краката и повторете.
8. усукване заседание
Най-полезни
Премахване на напрежението от коремните мускули, насърчава добро храносмилане, Подобрява храненето на междупрешленните дискове.
как да се извърши
Седнете изправени, краката на пода, пръстите на краката, сочещи напред. Вие седите на дневната костите, таза е в неутрална позиция, на гръбначния стълб се вдигна. Бавно и внимателно завъртете надясно тялото, лявата ръка почива на коляното му, правото - по ръката или на гърба на стола.
Дишайте спокойно, пребиваване в тази позиция в продължение на пет до осем вдишвания. Върнете се в изходна позиция и повторете на другата страна.
9. Протегна ръце, застанали
Най-полезни
Простира мускулите на раменете, които стават твърди и уморен от дълго време е работила на компютъра.
как да се извърши
Стъпка далеч от бюрото на два етапа, наведете напред, с изправен гръб и поставете ръце на масата. Опитайте се да се наведе толкова ниско, колкото е възможно, добре е да се простират на раменете. Прекарайте в това положение осем вдишвания. Можете да бъдете статичен или леко се люлее, задълбочаване на отсечката.
10. Pose стол
Най-полезни
Тази поза укрепва мускулите на бедрата, които губят тонус им от постоянното заседание.
как да се извърши
Застанете прави, краката заедно, ръцете висят свободно от двете страни на тялото. С вдишване вдигне ръцете нагоре, дланите обърнати един към друг. С издишване се премести теглото си върху петите и седна, сякаш искате да седнете на стол. Легни на бедрата са успоредни на пода или малко по-висока. Ъгълът на коляното - 45-90 градуса.
Дръжте гърба си изправен, раменете се отпуснаха. Задръжте позицията за осем вдишвания.
11. Разтягане на бедрата, застанали
Най-полезни
Тази поза се простира квадрицепса - мускули, които са трудни за константа седалка. Също така, това разтягане може да облекчи напрежението в долната част на гърба.
как да се извърши
Застанете пред вашия работен плот, натиснете подножието на пода. Свийте коляното на десния крак, повдигнете долната част на крака и дясната ръка, хванете пръстите или глезена. Ако те е страх да падне, имайте лявата ръка на масата или стената.
Затегнете таза, корема прибиране. Стречинг трябва да се усеща в предната част на бедрото. Задръжте в тази поза за пет до осем вдишвания и повторете с другия крак.
Този комплекс ще ви отнеме не повече от 10 минути. Направи го веднъж или два пъти на ден, след което можете да се предпазите от опетнен поза, болки в гърба и мускулите дисбаланс.