10 сила упражнения за бегачи от атлетиката майстор на спорта
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Как силова тренировка помага да се изпълнява по-добре
Професионалните спортисти са длъжни да изпълняват упражнения за развитие на сила. На първо място, натоварването се увеличиЕфекти на силова тренировка за изпълнение на предварително обучени за издръжливост бегачи: систематичен преглед. , Ефекти на силови тренировки по бягане икономиката в добре обучени Runners: систематичен обзор С мета-анализ на контролирани проучвания. , Ефектите на силова тренировка за издръжливост разстояние, работещи производителност сред висококвалифицирани бегачи: систематичен преглед. течаща икономика - способността да се работи с по-малко кислород и консумацията на енергия и следователно работи по-бързо и по-дълго. Освен това, допълнителни упражнения трениратЕфекти на силови тренировки на Физиологични детерминанти на средносрочен и дългосрочен Разстояние работните характеристики: систематичен обзор нервно-мускулната система. Muscle бърз отговор на команди от мозъка са намалени повече и съгласуваност, което също помага да се управлява по-добре.
Като правило, разбирам обучението на мощността на товара със свободни тежести, но любители спортисти няма да се проточат във фитнес залата. За щастие, електрическия товар може да бъде получена без гири и щанги. По-долу ние показваме 10 различни силови упражнения с тежестта на тялото си, което ще ви помогне да се зареди крака и помпата работи икономика.
Какви упражнения да изпълнява
Артьом Kuftyrev
Най-ефективните упражнения - тези, които са най-близо до течаща-специфични, включват основните мускулни групи и работниците в съответствие с вектора на заявлението за сила.
С други думи, съдържание за обучение трябва да включва на краката и мускулите на тялото: тъкмо те най работа по време на бягането. Също така в обучението е необходимо да се включи скокове упражнения, които якост влак взривно крак - способността да се упражни максимален сила в минимално време.
1. Премахване на бедрото от нахвърлям
YouTube канал InstaRUN
Това упражнение зарежда мускулите на бедрата и краката, изпомпване на чувство за баланс. Направи го силно по време на бедрата отстраняване напред нарасне до чорапа, за по-нататъшно натоварване на мускулите на долната част на крака. Направете 10-15 повторения за всеки крак.
2. Пейка с хип магазини на един крак
YouTube канал InstaRUN
Това е товар добро упражнение седалищните мускули и бедрата, се развива чувство за баланс. Долната шкафа или игра, толкова по-трудно е да се извърши.
Опитайте се да запазите гърба си изправен и не флопа на пейката, и нежно я понижава. Това ще осигури допълнително натоварване на сгъвачи на бедрото. Направете 10-15 предприятия с всеки крак.
3. Клек на един крак
YouTube канал InstaRUN
Това упражнение в мускулните бедрата комплектни товари, развива чувството за равновесие, а при извършване на цялата гама от увеличения мобилност.
Уверете се, че коляното предния крак не е много по-излезе от чорапи на краката, ще се настанят в пълната гама (доколкото разтягане), и да се помогне с ръце. Имате 10 коремни преси, промяна краката и повторете.
4. крак балистика
YouTube канал InstaRUN
Това движение осигурява една добра тренировка на мускулите, подножието на екстензия (прасец и от ходилото), укрепва ставните връзки на глезенната става.
Съхранявайте работното краката чорап и крака, насочени напред, и по време на вдигане на глезена му попадна право, без преплитане на червата навън и навътре. Направете 15 пъти с всеки крак.
5. Седалищните мост на един крак
YouTube канал InstaRUN
Това упражнение натоварване на мускулите ахилеса и задните части. Повдигнете таза и долните гладко за повече товар щам задните части в горната упражнение. Извършване на 10-15 повторения на всеки крак.
6. ниско raznozhka
YouTube канал InstaRUN
След това упражнение четириглавия - мускулите на предната част на бедрото - воля изгаряне. Следвайте атаката в пълна гама, да си помогне с ръцете си, не докосвайте задната коляното с лице към пода, така че да не хит.
Опитай се да не излизат по време на клек промяната на крака: тя няма да позволи на мускулите да се отпуснат в някоя от фазите на упражнението. Направете 20 смени на обща стойност един подход.
7. Скачането на пиедестал
YouTube канал InstaRUN
Упражнение помпи експлозивна сила крака и укрепва ставните връзки на глезена, което намалява риска от наранявания по време на движение.
Намери постоянното нарастване на около 30-50 см от пода. Постепенно, можете да увеличите височината, за да усложни трафика и по-добра помпа силата експлозив. Изпълнете 20 хмел в един подход.
8. Скачането от клекни
YouTube канал InstaRUN
Друго упражнение върху развитието на експлозивна сила. Понижава в половината бандата - точно над бедрата са успоредни на пода - и скочи нагоре. По време на клека не откъсне петата от пода, дръжте гърба си изправен. Имате 20 скокове.
9. Raznozhka на пейката
YouTube канал InstaRUN
Малко след тялото напред, леко се огъват коленете си, придружени от ръцете на движение, за да се запази интензивността. Упражнението се изпълнява на пръстите на краката - не слизат в петата. Изпълнете 20 raznozhek в размер на двата крака.
10. statodynamic клекове
YouTube канал InstaRUN
Преместване в ограничен размер, леко се мотае по дъното. Не е ли изправи преди края на упражнението - така мускулите на бедрото ще бъдат в постоянно напрежение.
Дръжте гърба си изправен, не се откъсне петата от пода. Ръцете могат да бъдат сгънати на гърдите или пред него, както е уместно. Изпълнете 20 клякания в подхода.
Също така не забравяйте за упражнение за развитие на коремните мускули и гърба. Изберете 1-2 варианта и да ги добавите към всяка силова тренировка. Периодично променяйте движението на равномерно зареждане на всички мускули на ядрото.
Изберете коремни упражнения🧐
- Как да се изгради натиснете дома: 13 ефективни упражнения
- Killer Ab тренировка от олимпийската шампионка
- 3-добрите упражнения за долната преса
Как да се интегрират силова тренировка във вашия план
Започнете силова тренировка 2-3 пъти седмично, почивка дни или преди неблагодарна упражнения.
Артьом Kuftyrev
Обучение по чиста енергия и сила трябва да се извършва в прясно състояние. Ето защо, ако го комбинирате с пробег течаща част да представят по-добре, след като сила.
Артьом съветва вземете 3-5 упражнения, за да изпълнява първите си два подхода, а след това постепенно прогресира до 4-5. най-малко 2-3 минути да релаксират между всеки подход.
Около месец преди обучението на силата на конкуренцията трябва да се намали. Оставете само коремни упражнения и 1-2 групи от атаки, клякам zashagivany и за поддържане на общия тонус.
- 2-3 сила тренировки на седмица (освен бягане или пред тях).
- 5 упражнения за крака, 1-2 - в пресата и обратно.
- 1-2 комплекти, 4-5 серии в бъдеще.
- Почивайте между сериите - 2-3 минути.
виж също🧐
- 14 грешки, които не ви позволяват да работи лесно
- 3 упражнения, които ще подобрят вашата работа
- Как да тече: техниката, дишане стъпки на честотата
- Ако искате по-добър пробег - Задръжте мряна и гири