10 упражнения, които могат да се извършват, без да остави на дивана
Спорт и фитнес / / December 19, 2019
Дори и да са много мързеливи, прогони извинения. Тук са 10-ефективните упражнения, което се отразява лекота. Ти дори не трябва да се изправи.
Упражнение № 1. "Dancing бръмбар"
Упражнението се работи много добре всичко на коремните мускули, а не само от средната.
- Легнете по гръб, изпънете ръцете и краката нагоре си, държейки в ръцете и глезените Fitball му.
- В същото време намаляване на дясната ръка и левия крак, но не докосват пода. Останките топката затворен между повдигнати лявата ръка и десния крак.
- Върнете се в изходна позиция и повторете на другата ръка и крак.
Извършване на 25-30 повторения на всяка страна.
Упражнение № 2. "Супермен"
Работата на мускулите на гърба и седалището.
- Легнете по корем, протегнати ръце напред.
- От тази позиция, изпълнява едновременно повдигане на ръцете и краката, пауза за 5 секунди.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
За да се увеличи натоварването на мускулите седалищните части, докато повдигате краката, опитайте се да ги компресира толкова, колкото можете.
Изпълнете упражнението за минута.
Упражнение № 3. Странични лицеви опори за трицепс с обрат
Това упражнение работи от пилатес трицепс пресата косите коремни мускули и външната странична повърхност на бедрата.
- Легнете на постелка от дясната страна. Hug гърдите с дясната си ръка, наляво опират пода под дясното рамо. Десният крак е огъната (ъгъл на коляното - 90 градуса), на левия крак разширена и повдигнат от няколко сантиметра над пода.
- Натиснете надолу от лявата страна и повдигнете тялото. В същото време от любопитни лифт левия си крак от пода толкова високо, колкото можете.
- Внимателно се върнете в изходна позиция и повторете.
Изпълнете 20 повторения и повторете от другата страна - би било един подход. Извършват се две такива подходи.
Упражнение № 4. "Фрог"
Работни мускулите на долната част на гърба, задните части и натиснете.
- Легнете по корем, ръцете ви са пред вас, колена и огънати пред които е изправена страната, главата му лежеше на сгънатите ръце. Свийте коленете, така че пищялите и глезените трогателни са перпендикулярни на пода.
- Издърпайте корема, повдигнете краката си на разстояние от земята буквално от 3-5 см, и се върнете в изходна позиция. Горната част на тялото трябва да остане неподвижен.
Извършване на 12 такива повторения. Ако упражнението изглежда сте светлина, можете да се излегнете ръцете си напред и повдигнете гърдите.
Упражнение № 5. Повдигане с топка крака
Работни glutes и външни бедра. Ако не разполагате с много топката, можете да използвате топка за тенис или навит кърпа.
- Легнете по корем, а след това се премести в дясното бедро, така че бе повдигнато си коленете, глезените и бедрата един срещу друг. Хванете лявото коляно между бедрото и пищяла топката и вдигнете крака с топката е буквално сантиметър.
- Повдигнете левия си крак толкова високо, колкото можете, и се върнете в изходна позиция. Коляното не трябва да докосват пода.
Извършване на 10-15 повторения и да сменят местата си - това ще бъде един подход. Следвайте тези три подхода.
Упражнение № 6. "Тирбушон"
Работете раменете, гърба, гърдите, трицепса и седалищните мускули.
- Застанете в позиция на дъска, с акцент върху китките, краката заедно, ръцете се опират на пода непосредствено под раменете, стомаха в талията, без увиснала.
- Дръжте ръцете ви притиска към пода, завъртете тялото надясно и поставете дясното бедро на пода, коленете се наведе, и по този начин лъжи на пода пред вас.
- От тази позиция, връщане към позиция след повдигане презрамки и хип без отпадане десния си крак на пода, тя се повиши до 20-30 см.
- Върнете се в бара и повторете.
Извършване на 15-30 повторения, след това направете упражнението от другата страна.
Упражнение № 7. Вдигане на тялото с завои
Вашата работа корема.
- Седнете на пода, коленете леко свити, токчета почиват на пода, ръцете свити, ръцете свити около брадичката, тялото отхвърлени назад до 45 градуса.
- Повишаване на тялото си, а след това бавно спуснете, леко завъртете наляво, после надясно. Извършване на корпуса по време на завъртане време потъване толкова дълго, колкото на ъгъла на наклон достига 45 градуса (около 4 усукване).
- Издигни се отново и отново.
Изпълнете упражнението в продължение на 45 секунди.
Упражнение № 8. "Jumpin 'Jack Flash" лежи
Работете раменете, коремните мускули и задните части.
- Легнете на дясната страна, акцент върху лакътя. Вдигнете лявата си ръка нагоре, левия крак протегна, пръстите на крака разположени надолу.
- Започнете да намали протегнатата ръка надолу, докато, докато тя е под ъгъл от 45 градуса. Заедно с ръката вдигнете левия крак, като същевременно продължава да държи на крака в една и съща позиция.
- Върнете се в изходна позиция и повторете.
Изпълнете 12 повторения и повторете от другата страна.
Упражнение № 9. Гръбначния мост с гири zhimom
Работете раменете, гърдите, трицепса и задните части.
- Легнете на пода. Краката се прегъват в коленете, стъпалата напълно притиснати към пода и са разположени на задните части на разстояние от един крак на дължина. Гири в ръце свити лакти ъгъл - 90 градуса, лактите перпендикулярни на пода, дланите, разположени един до друг.
- Изправете ръцете и в същото време настоява таза и бедрата нагоре, максимално изстискване glutes.
Изпълнете 15 повторения.
Упражнение № 10. "Cherepodrobilka" + "ножици"
Работни трицепс и коремните мускули.
- Легнете по гръб с гири във всяка ръка. Ръцете и краката разширени нагоре, дланите обърнати един към друг.
- Фиксирането раменете в това положение, бавно се огъват лактите, с което на гири за ушите. Едновременно с движението пропуснат левия крак на пода, но не го докосва.
- Изправете ръцете и в същото време да се извърши промяна на крака.
Продължи упражняване в продължение на една минута. По-лесно вариант: краката са повдигнати нагоре и заключени в това положение. Работи само с ръце. Натиснете напрегнат, обратно притисна към пода.